Mit egyen a kismama?

Futó Csilla dietetikus ajánlása és tippjei

A várandósság felelősségteljes időszak. A magzat egészséges fejlődése és növekedése érdekében az anyának oda kell figyelnie a kiegyensúlyozott táplálkozásra. A megfelelő vitamin és tápanyagbevitel fontos a baba és a mama szervezetének is. Futó Csilla dietetikus most megosztja velünk azokat a recepteket, amelyek igazi superfoodok, feltöltik a szervezetet vitaminokkal, ásványi anyagokkal és nem utolsó sorban igazán étvágygerjesztőek is!

Reggeli:

Teljes kiőrlésű pirítós sovány túrókészítménnyel, és zöldségek végtelen variációjával

A reggeli akkor jó, ha az alapvető szabályok mentén kreatívak tudunk lenni, lényegében ha színes a feltétünk és tartalmaz egy-két állati fehérjeforrást (tejtermék, tojás, sovány húskészítmény, hal) és legalább kétféle zöldséget, akkor már nem tudunk hibázni.

Tízórai:

Avokádókrém puffasztott barnarizzsel, rizschipsszel, vagy Korpovit keksszel 

Az avokádóban húsz különböző vitamin-és ásványianyag található, többek között folát, kálium, C, K, B6, B5, E vitamin, gazdag az egészséges telítetlen zsírsavakban, rostokban és antioxidánsokban. Citrussal, zöld pestoval, mustárral készült krém verziója pedig kifejezetten ízletes, így egy kis étkezést is igazi élménnyé varázsol.

Ebéd:

Csicseriborsós minestrone leves  

Egy könnyű zöldségleves csupa természetes vízhajtó alapanyaggal, ami a terhesség második trimeszterétől kifejezetten igénnyé válik a legtöbb kismamánál. Ez a leves sűrítés nélkül készül, a gazdagságát a fehérjedús csicseriborsó és a kemény sajt mégis biztosítani tudja.

Pirított máj spenótos quinoával

A megnövekedett vasszükséglet kielégítésére a legjobb kombináció a vasban gazdag növényi- és állati eredetű alapanyagok egy időben való felhasználása, így tudjuk maximalizálni a vas egyébként rossz felszívódását. A quinoa nagyon jó fehérje és rostforrás, elhúzódóan emeli a vércukorszintet és laktató.

Elkészítése akár a rizsé, csak figyelni kell az alapos mosásra felhasználás előtt. A rizst bármikor kicserélhetjük a vele egyenértékű quinoával, bulgurral, kölessel, kuszkusszal, árpával, hajdinával.

Uzsonna:

Alacsony fruktóz tartalmú gyümölcssaláta 

Így természetes vitaminbevitelről gondoskodhatunk minden nap anélkül, hogy növelnénk a gesztációs diabétesz kialakulásának kockázatát,

csillapítjuk az édes íz iránti sóvárgást, a gyümölcssavak pedig jelentősen segítik az emésztési folyamatokat. Alacsony fruktóz tartalmú gyümölcsök a citrusfélék, kivi, áfonya, málna, szeder, barack, gránátalma, friss füge, körte, szilva, sárgadinnye, görögdinnye, eper. A banánok közül a zöld, éretlenebb verzió az ajánlott magas rezisztens keményítőtartalma miatt.

Vacsora:

Vörös lencsés rizottó kelbimbóval, hozzá grill sajt, vagy sült csirke 

A vörös lencse az egyik legbőségesebb növényi fehérjeforrás, 24-26 % fehérjét tartalmaz, az aminosavakat pedig nagy arányban hasznosítható és jól emészthető formában hordozza. Nem tartalmaz koleszterint és telített zsírokat, fehérjében és aminosavakban mégis gazdag táplálékunk. Szénhidráttartalma jelentős, azonban mivel lassan felszívódó formában tartalmazza azokat, mérsékelten emeli meg a vércukorszintet.

Káliumban gazdag, amely ásványi anyag kulcsfontosságú a szövetek, különösen az ideg- és izomszövet működésében, valamint szerepe van a sav-bázis egyensúly fenntartásában, a sejtek energiaellátásában. Ásványi anyagjai közül kiemelkedik még a cink, amely kiemelkedő szerepet tölt be a szervezet enzimatikus folyamataiban, a sejtmembrán integritásának fenntartásában. A lencse tartalmaz vasat, kalciumot, magnéziumot és foszfort, melyek fontosak a szervezet egészséges működéséhez. A B-vitamin csoport számos tagját tartalmazza: niacint, riboflavint, tiamint, pantoténsavat, melyek fontosak az idegrendszer és anyagcsere megfelelő működésében. A-vitaminja hozzájárul a látás egészségének megőrzéséhez, a bőr és szövetek épségéhez, a zavartalan növekedéshez, a csontok fejlődéséhez, valamint az immunrendszer erősítéséhez. A kelbimbó azok közé a zöldségek közé tartozik, amelyek rostban gazdagok, így nagyban hozzájárulnak az egészséges gyomorműködéshez. 78 gr zöldségben 2 gr rost található, ami fedezi a napi szükséglet 8%-át. Megszünteti a székrekedést, gyorsítja az emésztést. A benne lévő nagy mennyiségű kaempferol (az antioxidánsok egy fajtája) visszafogja a daganatos sejtek növekedését, enyhíti a gyulladásokat és minimalizálja az oxidatív stresszt. Ha rendszeresen fogyasztunk a kelbimbóhoz hasonló keresztesvirágú zöldségeket, akkor bizonyítottan csökken a cukorbetegség kialakulásának kockázata. Ezt a képességét rostgazdagsága alapozza meg: lassan halad át az emésztőrendszeren, ezáltal a felszívódása is hosszabb időbe telik, vagyis nem emeli meg hirtelen a vércukorszintet.

Kövessétek Csilla Facebook oldalát a még több értékes tartalomért!